今天是:

每天坚持5分钟 胜过跑1000米

 相信很多人对平板支撑都不是很陌生,在我们的生活中,经常能听到周围的人提到平板支撑,那么这到底是什么呢?不知道的朋友们赶紧随小编一起来看看吧!

什么是平板支撑(plank)?

支撑,平板平板,臀部

  平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

  这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

  一个简单动作的难度在哪里?

臀部,锻炼

  平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

  最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!

  平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

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  训练目的

  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

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  训练方法

支撑,平板

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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  要点提示

  一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

平板,臀部

  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  颈部保持前倾,可以锻炼颈部

  当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

  可悬空提起一只脚。

  可悬空提起一只手。

  可悬空提起一只脚和一只手。


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